杨风想起单老师，她以前在高官跑队呆过，长跑和骑行有一定相似的地方，或许她知道一些训练方面的东西吧。可惜她考上首都体育大学的研究生，已经离职了。
杨风突然发现没有加单老师的微信好友，他在班群里找了一下，单老师已经退群了，完全联系不到了。
懊恼了一会，杨风继续思考，自行车手的能力，主要在有氧耐力，无氧耐力，力量和柔韧性。有氧能力是自行车运动的基础，去年暑假和寒假百分之九十的训练时间都把心率控制在最大心率的80％左右，就是在打基础。打好基础之后，到开春的时候上强度，提高强有氧和无氧训练的时间，让身体适应比赛的强度。无氧耐力通过高强度的间歇训练来提高。强有氧现在用100％ftp骑行十四分钟，恢复七分钟一共四组，100％ftp的时间加起来56分钟，ftp的概念是全力骑行1小时的功率，训练的时间要超过1小时才能刺激身体，最好一组16分钟以上。力量方面，主要通过骑车的冲刺训练来提高，专业选手有练深蹲的器材，而自己根本没有条件，也没有时间去健身房，平时只能练徒手深蹲，对自己的现阶段力量提升已经无用，不过通过提高蹲的速率到可以加强柔韧性和肌肉耐力。
杨风思考了很多细节上面的问题。一边想一边睡着了。
通过上网查找资料和阅读书籍，结合自己的身体情况，杨风在训练的时候在细节上做调整。
第二天周日早上，杨风骑台子二区四小时，下午学习，晚上陪老妈子逛公园，结果逛着逛着就逛到商场。老妈子很高兴，杨风也很高兴，因为老妈子高兴了，杨风系统的训练计划才能不受干拢的执行下去。
回到家打开手机，俱乐部骑行群里有人发了大仁山爬坡赛的链接。这个比赛杨风知道的，多个骑友跟他提过，是离普宁县最近最有名的业余自行车赛事。
大仁山爬坡赛赛道16公里，平均坡度为4.5度，爬升700多，是著名的自行车爬坡线路。第一名奖金5000元，第二名奖金2000元，第三名奖金1000元，第四到第十名600元，第十一到第二十名300元。高奖金吸引附近几个地区诸多业余爬坡大神参赛。大超拼命练车的梦想之一就是进入前20名，拿个最低的300元奖金，称为拿低保。
普宁县决定报名参赛的有大超，安仔，杰哥和杨风。杨风报公路组，其他几个都报的山地组。山地组和公路组的赛道是一样的，只是用来比赛的车型不同。杨风报公路组是为了和大神一较高下，而他们报山地车组是为了进前20，山地车组的车手普遍比公路车组的弱一些。
杨风休息了1天，以最好的状态测了一次ftp，结果是308W。杨风现在的身高177厘米，体重62公斤。功率除以体重，功体比刚好到5瓦每千克。上次测ftp是280瓦，训练了两个多月，增加了28瓦。杨风对自己的数据还是比较满意的，普通人功体比到4瓦每千克之后提高缓慢，而他的功率在稳步增长，还没有到瓶颈。
功体比和无氧能力是影响爬坡速度的主要因素。杨风搜索了一下去年的冠军伍飞云的信息，有网友透露他的FTP为325，体重59公斤，算下来伍飞云的功体比为5.5，比杨风的5W／Kg高出不少。
离比赛时间还有40多天，杨风觉得自己的FTP还可以提高十几瓦，与去年的伍飞云没有太大的差距了。
当然，躺着坐着不会提升，想要提高还需要更为艰苦的训练。
杨风拿出纸和笔，写下来提高无氧能力的训练计划：
热身：5分钟60％FTP骑行，五分钟70％FTP骑行。
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